【初心者必見！！】腕立て伏せの効果的なやり方　

ジムへ行かずに自重筋トレで腕立て伏せをやってる人は多いと思います。

しかし、みんな最初から腕立て伏せをバンバンできていた訳ではありません。

そこで「まだまだ腕立て伏せができない」「これから筋トレを始めるけど腕立て伏せって・・・」という人の為におすすめの筋トレをご紹介します。

 

実は腕立て伏せが出来ない人、多いです

自重筋トレのメニューで必ずみんな取り入れるのが「腕立て伏せ」です。雑誌やネットで自重筋トレ特集等には必ず書いてありますよね。確かに、自重筋トレのメニューで王者に君臨しているのが腕立て伏せで、それぐらい有名な筋トレです。

しかし、周りの友達や同僚に聞くと、半分以上の人は「実は腕立て伏せができない」という答えが返ってきました。女性も男性もです。

別に腕立て伏せが出来なくても筋トレは出来ますが、簡単に出来るダイエットや自重筋トレのイメージで

「腕立て伏せ！腕立て伏せ！！」

っておすすめするので、

「腕立て伏せが出来ないと筋トレにならないし、次のステップへは進めない」

と勘違いしている人が多かったです。

腕立て伏せが出来る事が当たり前ではないです。なので出来なくても恥ずかしいでもなんでもないので安心して欲しいです。

 

腕立て伏せに代わるおすすめ筋トレ

腕立て伏せができない場合の、腕立て伏せに代わるおすすめな筋トレメニューは、

• 膝を着いた腕立て伏せ
• 壁を使った腕立て伏せ

この2つで鍛える事が出来ます！

しかし、僕の彼女は膝を付いた腕立て伏せも出来ませんでした。その場合は壁を使った腕立て伏せをチャレンジして下さい。

最初は筋肉痛になると思いますが、筋肉痛の時は筋トレはしないで下さい。しっかりと筋肉を休めましょう。筋肉痛が取れていれば毎日でも筋トレをしてみて下さい。

 

【How to】膝を着いた腕立て伏せのやり方

膝を着いた腕立て伏せは、雑誌やネットの筋トレ特集でよく取り上げられているので、やり方はだいたい皆さんもご存じですよね。膝を着いて腕立て伏せをやる筋トレです。

床に膝を着く事により、その分負荷がかからなくなるので、女性の方や筋トレ初心者の方などのある程度の人は出来ると思います。

1．肩幅より少し手を開いて、ハの字の様に床に着きます。

この時、膝から下は床に着いても着かなくてもいいのですが、床に着けない方がおすすめです。着ける着けないで負荷が変わるので、徐々に試してみて下さい。

2．そこから、ゆっくりと体を下していいきます。

この時、しっかりと胸が床に着くギリギリの所まで体を下してください。中途半端に下してしまうと、負荷が半減してしまい、効果が無くなってしまうので、ギリギリの所まで下ろすようにして下さい。

3．出来るだけ早く体を起こします。

筋トレは、「ゆっくり」と「早く」のメリハリがすごく大事で、効果があります。

【ポイント】膝つき腕立て伏せ【注意点】

膝つき腕立て伏せのポイントや注意点は

• 背中を反りすぎない
• 腕の力に頼りすぎない
• 勢いでやらない
• 回数が20回を超えたら腕立て伏せに挑戦する

です。

膝つき腕立て伏せのポイントは、体を下していく時にそのまま真下に頭も一緒に下すと肩が上がってしまい、十分に負荷が胸にかからなくなるので、少し斜め前に下すイメージでやってみましょう。

膝つき腕立て伏せでは手の置く位置によって鍛えられる場所も変わってきます。「肩幅に手を置く」「肩幅より広い所に手を置く」「肩幅より中へ手を置く」とそれぞれやってみて下さい。

 

【How to】壁を使った腕立て伏せのやり方

膝を着いた腕立て伏せも出来ない、きつ過ぎた人は壁を使った腕立て伏せを試してみて下さい。

壁で腕立て伏せをするといったもので、負荷があまりかからないので誰でも出来る筋トレだと思います。壁を使った腕立て伏せが出来るようになったら、膝を着いた腕立て伏せへシフトして行きましょう。出来る事から無理せず、徐々にやって行く事が大事です。

1．壁に肩幅と同じくらいの位置に手を着いて、正面を向きます。

2．腕の力を使わないように気を付けながら、体を倒していきます。

3．体を倒してたら、元の位置へ戻すだけです。

【ポイント】膝つき腕立て伏せ【注意点】

膝つき腕立て伏せのポイントや注意点は

• ギリギリまで体を倒す
• 腕の力に頼らない
• 胸の筋肉を必ず意識する
• 回数ができたら膝つき腕立て伏せにチャレンジ

手の幅が狭すぎると、肩への負荷が大きくなり痛めてしまう可能性があるので気を付けましょう。また、自分の胸の筋肉を使っていると意識して筋トレをやらないと、だたの「押して引いて」の単純作業になってしまうので、この筋トレが簡単に出来るようになったら膝つき腕立て伏せにチャレンジする事をおすすめします。

 

やっぱり腕立て伏せができない人へ

やっぱり腕立て伏せが出来ない人は、腕立て伏せではなく、別の方法で体を鍛える事はできます。無理に腕立て伏せに拘らなくてもいいと思います。

自分の「理想の体がある」「スタイルがいい体を手に入れたい」を叶えるには、必ず体を鍛えないといけません。しかし、やりたくない事やできない事は長続きしないですよね。筋トレをした方が、体への効果がすぐ現れるのでおすすめしますが、筋トレをしても、結局挫折してしまいます。

僕は、理想の体（モテる体）が欲しいですし、筋トレが好きなので出来ていますが、興味や好きではなかったら続かなかったです。

体を鍛える別の方法は、ヨガやボルダリング、ダンス、水泳、球技などのスポーツがあります。引き締まった体が欲しいのであれば、ある程度であれば筋トレ以外でも十分に手に入れる事が出来ます。

なので腕立て伏せが仮に一回も出来なくても、体は鍛える事が出来ます。好きなスポーツで体を動かす事から始めてみて、やっぱり「筋トレが必要だ」「自分に合っている」と思ったら、筋トレを始めればいいだけです。

色々あるスポーツを試してみる事が、体を変えるキッカケになります。

今回は腕立て伏せが出来ない人へ、腕立て伏せに代わる負荷の小さい筋トレを紹介しました。この筋トレを継続する事によって、少しずつ腕立て伏せが出来るようになり、理想の体を手に入れられるようになるハズです。

どんなスポーツにも言える事ですが、大事なのはめちゃくちゃなフォームでやらない事。ちゃんとしたフォームで腕立て伏せが出来るようになりましょう。

先ずは、1回を目標に頑張りましょう。そして1回出来るようになったら直ぐに10回なんか出来る様になります。

また、腕立て伏せが出来ない理由として、「単純に筋肉量が足りていない」事も原因の一つにあると思います。

先ず、筋トレの初心者やもっと筋肉を付けたい方は、サプリメントやプロテインを摂取することで、効率良く筋肉を付ける事が出来ます。

絶対に接種する必要はないですが、腕立て伏せをやり傷んだ筋肉へ効率良くアプローチできるサプリやプロテインを接種することで、効率よく筋肉を付けれるのでより効果を実感出来るハズです。