【大胸筋に効果的！】自重筋トレで効果がヤバいディップスとは？

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大胸筋と上腕三頭筋(二の腕)を鍛える事が出来る効果的な筋トレ「ディップス」を紹介したいと思います。

ベンチプレスは負荷が高く効果的な筋トレですが、自重筋トレとして、最強の大胸筋を鍛える筋トレは「ディップス」だと思います。

大胸筋を鍛える為に、自宅では道具がないと、腕立て伏せやディップスが効果的に鍛えられます。

自重筋トレでも結構負荷が大きいのはディップスなので、道具を持っていないが、腕立て伏せじゃ物足りない、もっとガッツリ鍛えたい方は是非チャレンジしてみて下さい。

ディップスとは

ディップスとは、「大胸筋の下部に最も効き、上腕三頭筋や三頭筋」に効果がある筋トレです。大胸筋の力で体を持ち上げるというだけというシンプルな筋トレです。

ディップスの場合、自分の全体重が負荷となる為、筋トレ初心者というよりはある程度スポーツを経験している人、腕立て伏せに物足りなさを感じている人にはとても効果があると思います。

自宅でやる場合は少し大きめの背もたれがあるイスを準備すると出来ます。

ディップスのやり方

ディップスのやり方はとても簡単で、イスを2つ準備し、間隔を自分の体よりも少し広くとります。

1．少し前傾になるように体を両手でしっかりと支えます。

2．肘を曲げ、深く体を降ろして行きます。

足は地面に着かないように気を付けて下さい。大切なのは前腕を地面から垂直にする事です。体を降ろす時は、肘を曲げて前腕までは垂直のまま降ろしましょう。

3．元の位置まで息を吐きながら起こしていきます。

1～3の繰り返しです。

ディップスと腕立て伏せの大きな違いは、ディップスは全体重を大胸筋（や腕）の力で支えるので、大きな負荷がかけられるという点です。

正しいフォームで！

必ず正しいフォームでやりましょう！せっかく同じ筋トレの時間を過ごすならば、効果的に鍛えたいですよね！

ディップスでは体を揺らさない事が大事です。体を揺らしてしまうと効果が半減してしまいます。

体を起こす時に反動を使ってしまうと体が揺れてしまいます。また、勢いを付けたり、足を動かしたりしてしまうと、大胸筋や二の腕の筋肉に効かないので気を付けましょう。

なので反動は絶対に使わず、降りる時はゆっくりと、起きる時はほんの少し早く起きるようにしましょう。

それでも体が揺れてしまう人は、極端に体の角度を変えてしまっているのが原因だと思います。降りる時に前傾姿勢になっているのに、起きる時は垂直になってしまうと体が揺れてしまいます。

ディップスでは大胸筋に効かせるポイントと、上腕三頭筋(二の腕)に効かせるポイントがあります。

大胸筋に効かせるポイント

大胸筋に効かせるポイントは、体を前に傾ける感じにやるディップスです。少し前のめりの体勢のままやりましょう。その時、頭は常に下を向いています。

降りた時に大胸筋が伸びている事を意識しながらやります。起きる時は大胸筋が収縮している事を意識しましょう。つまり、起きたら縮み、降りたら伸びるという事に意識を向けてみて下さい。

腕立て伏せと似ていますが、腕立て伏せよりもダイレクトに大胸筋に対して自分の全体重を負荷として与える事が出来ます。

上腕三頭筋(二の腕)や三頭筋に効かせるポイント

上腕三頭筋(二の腕)や三頭筋を鍛える場合は上腕三頭筋(二の腕)を意識してやります。

起きる時に体を少し起こしておくのがポイントです。降りる時は基本的に同じ動きをします。

大切なのは、起きる時に上腕三頭筋(二の腕)の力を使ってしっかりと押し出す事です。そして起きた時に少しだけ体を起こすイメージでやってみるといいでしょう。

ディップスはいつやるの？

自重筋トレをやっている人は

ディップス→腕立て伏せ

の筋トレがおすすめです。筋トレは最初にキツイ筋トレをして、だんだん負荷が弱い筋トレに切り替えて追い込む事が大事です。

ベンチがなく、腕立て伏せじゃあ、、、

ディップスは腕立て伏せより負荷が高く、ベンチプレスより負荷が低い筋トレです。大胸筋を鍛えたいが、ベンチプレスをする環境がない人におすすめなのです。最強の大胸筋を鍛える筋トレです！！ぜひ、チャレンジしてみて下さい！

ちなみにですが、自宅のイスでやる時は、トレーニング道具ではないので、十分に安全面に気を付けて下さい！