【保存版！】自重筋トレの王道、腕立て伏せの効果的なやり方と注意点
昔、僕が子供の頃は小学校や中学校のスポーツテストで必ずやっていたのが「腕立て伏せ」ですが、皆さんも腕立て伏せを一度はやったことがありますよね。
腕立て伏せは誰もが知っている運動ですが、これから筋トレを始めようとしている人は必ず「腕立て伏せからやろっかなー」「取り敢えず腕立て伏せ10回から」という感じでやる筋トレと言ってもいいくらいメジャーです。
そこで、せっかく腕立て伏せをやるのならば、効果的なやり方や注意点について書いていきますので、参考にしてみて下さい。
自重筋トレの王道、腕立て伏せとは？
自重筋トレの中で、最もメジャーな筋トレは腕立て伏せです。別名プッシュアップと言います。
腕立て伏せは基本的に大胸筋を鍛える筋トレですが、手の開く幅を変える事で大胸筋だけではなく上腕三頭筋や肩を鍛える事が出来る筋トレになります。色々な所を鍛えられるので筋トレの王道ですが、やり方を間違えると本当は鍛えたい箇所を鍛えられず、筋トレの効果が実感できなくなってしまいます。
これまで定期的に運動をやってこなかった人にはキツイかもしれないですが、それでも最初は少ない回数から継続することで筋トレの結果が体に必ず表れてきますので、この機会に是非やりましょう！！
では腕立て伏せの効果的なやり方と注意点です。
腕立て伏せの効果的なやり方と注意点
1．床にうつ伏せになり両手を伸ばし上体を起こします
2．手の開く幅を肩幅より少し広く置きます
この時に、床に対して手を少し「ハの字」にすると肘への負担が減ります。
3．ゆっくりと上体を下げていきます
この時、床に対してギリギリの所まで下して行きます。しっかりと大胸筋に意識しながらです。
4．元の位置に戻します
戻すと時は、ゆっくりではなくなるべく早く戻すようにします。メリハリが大事です！
後は、1～4の繰り返しだけですが、大胸筋を意識しながら下げる時はゆっくりと、戻すときは早くとやっているとかなり効果的に腕立て伏せが大胸筋に効いてきますよ！
次は腕立て伏せの注意点についてです。
腕立て伏せはスタートポジション、つまり体の状態が大事です。頭から脚まで一直線になるようにしましょう！！意外とキツイですよ！特に腹筋が弱い人はおしりが下がってしまい、体がのけ反らない様にしましょう。
しっかりとした体勢で筋トレをやらないと大胸筋に効果がでず、腰を痛めてしまう原因になってしまいます。なので、そういう人は無理をせず、こちらを参考に腕立て伏せをやってみて下さい。
そして手の開く幅は肩より少し広めにとります。手の開く幅が狭すぎると大胸筋ではなく、上腕三頭筋に効く腕立て伏せになります。上腕三頭筋に効く腕立て伏せについては別の所で書きますので、そちらを参考にして下さい。
最初は基本的な腕立て伏せで、正しいフォームを身に付けましょう！！
筋トレをしている時の呼吸に関して悩まれる方も多いと思います。呼吸に関しては体を下ろす時に吸い、体を上げる時に吐きます。常に目線は前を見る感じで、床に顎が着くか着かないか位まで下げます。
また、ワンポイントアドバイスですが、体を下げた時にしっかりと肩甲骨が寄っている事を確認して下さい。
この繰り返しでやるのですが、回数は20回を2セット目指しましょう。全然キツクなくなったり、物足りない時はプッシュアップバーなどを使い体に対しての負荷を上げてみましょう！
腕立て伏せのまとめ
腕立て伏せという筋トレは継続してやってれば必ず出来る様になる自重筋トレです。
最初は皆出来るわけではないです。僕も10回が精一杯でした。なので安心してください。徐々に腕立て伏せが出来るようになってきますよ！！
しかし、出来るようになってくると回数に拘る筋トレをしてしまう人がいますが、大胸筋を鍛えたい場合は効率が悪いので止めましょう。持久力が目的の場合は回数を多くするのはいいのですが。
大胸筋を鍛えたい場合は、ステップアップとして脚をあげた腕立て伏せやプッシュアップバーなどを使った負荷を増やした筋トレもあります。
やり方に関してはまた書きますので参考にしてみて下さい。しかし、しっかりと正しいフォームを身に付けてからにしましょう！！
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